Trening dla początkujący powinien przede wszystkim opierać się z na podstawowych ćwiczeniach takich jak: przysiady, wyciskania, wiosłowania, podciąganie na drążku, itd. W początkowym okresie należy się skupić na ogólnym rozwoju. Najbardziej popularnym treningiem jest ACT – trenuje się 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Na każdej sesji treningowej – wykonuje się kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Oto przykładowy ACT.

Trening na wolnych ciężarach.
Skłony tułowia tzw. Brzuszki - brzuch
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach – czworogłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – dwugłowe ud
Unoszenie ramion ze sztangą przed siebie – barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – barki
Podciąganie na drążku – plecy
Wiosłowanie sztangą do brzucha – plecy
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – klatka
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - biceps
Wyciskanie francuskie leżąc - triceps
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - łydki
Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem ze sztangą – przedramię
Wykonuje się od 1-4 obwodów w każdym ćwiczeniu 12-15powt. Przerwy między obwodami 2-5minut.
Obwód – jest to wykonanie wszystkich 12 ćwiczeń – jedno po drugim.
Autor: Tomasz Paluchowski - Wbd