Trening dla zaawansowanych, tutaj mamy do wyboru kilkanaście typów, przede wszystkim wszystko zależy od celu treningu. Jeśli chcemy budować masę mięśniową – to skupiamy się na trenowaniu każdej partii raz w tygodniu. I stosujemy tutaj tzw. Trening SPLIT, – czyli dzielony. Przykładowa rozpiska takiego treningu to:
1 dzień: klatka piersiowa, triceps, brzuch.
2,4,6,7 dzień: wolny
3 dzień: mięśnie grzbietu (pleców), bicepsy, przedramiona,
5 dzień: mięśnie nóg, mięsnie naramienne, kaptury
Ewentualnie można zastosować trening podzielony na 4 dni.
1 dzień: klatka piersiowa, triceps, brzuch
2 dzień: plecy, biceps, przedramię
3 dzień: wolny
4 dzień: mięsnie naramienne (barki), kaptury, brzuch
5 dzień: mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, łydki
6 i 7 dzień: wolne.

W jednym jak i w drugim przypadku skupiamy się na treningu, w którym stosujemy na duże partie mięśniowe od 9-16 serii (3-5ćwiczeń), małe partie 8-12 serii (2-4ćwiczenia). Liczba powtórzeń od 12-6 w serii. Przerwy od 60/90-120/150sekund Stosujemy tzw. Progresję, jak i regresję * (więcej informacji, w pkt. 7).

Jeżeli trening ma być ukierunkowany na budowę siły. Możemy trenować na dwa sposoby: trening każdej partii 2 razy w tygodniu. Albo skupiamy się na trzech bojach (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg – trójbój siłowy) i każdą z tych partii robimy 2 razy w tygodniu.
Podstawowe zagadnienia: liczba powtórzeń wynosi od 8-1, duże partie robimy 8-10 serii, małe 6-8. Przerwy są dłuższe między seriami 3-5 minut. Zazwyczaj stosujemy ćwiczenia podstawowe. Takie jak wyciskanie, przysiady, martwe ciągi, - unikamy ćwiczeń izolowanych.
Przy treningu 2 razy w tygodniu, jeden stosujemy ciężki trening, a drugi lżejszy – mowa o tej samej partii treningowej.

Trening na rzeźbę – wygląda tak, że trenujemy ze zwiększoną intensywnością 2 razy w tygodniu, chodź są przypadki, że niektórzy trenują 2 razy dziennie. Wykonujemy tutaj więcej powtórzeń – przedział 12 i więcej. Skupiamy się na ćwiczeniach izolowanych, wszelkie maszyny, wyciągi itd. Przerwy między seriami są bardzo krótkie 30-60sekund, w niektórych przypadkach do 90sekund.
Liczba serii 9-12 duże partie, 7-9 małe partie. Stosujemy tutaj tzw. Superserie, gigant serie, serie łączone, serie potrójne * (więcej informacji w pkt. 7). Stosujemy tak zwany trening aerobowy – przykłady: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, itd. – trening aerobowy powinien trwać od 25-60minut.
Autor: Tomasz Paluchowski - Wbd

Odżywki są świetnym dodatkiem do pożywienia, ale proponuję przed przystąpieniem do zakupu danych odżywek, zastosować odpowiednią dietę (zależną od naszego celu). Odżywki są dodatkiem do diety, a nie odwrotnie!
Odżywki dzielimy obecnie na kilka rodzajów: białkowe, węglowodanowo- białkowe (gainery, bulki), spalacze tłuszczu (reduktory tłuszczu), suplementy – np. kreatyna, tribusteron, HMB, BCAA (rozgałęzione aminokwasy) itd.
Przeważnie początkującym adeptom kulturystyki – kojarzy się odżywka: „kreatyna” – wiele się o niej słyszy o tym, jaka jest skuteczna (w sklepach w wielu przypadkach spotkałem się, że mi polecano tą odżywkę). Jednak należy pamiętać, – że odżywki powinniśmy brać wtedy, gdy mamy braki w diecie, i nie możemy ich uzupełnić naturalnym jedzeniem, i wtedy, gdy sama dieta już nie przynosi efektów.
Dla osób, które ciężko łapią masę mięśniową poleca się tak zwane Gainery (odżywki węglowodanowo-białkowe, gdzie stosunek białka wynosi 1:5, 1:4, 1:3). Są to dobre odżywki – i stosunkowo tanie.
Jeżeli ktoś ma problemy z łapaniem masy tłuszczowej (tzn. bardzo szybko ją nabiera) to zaleca się stosowanie reduktorów/spalaczy tłuszczu. Jeżeli natomiast taki osobnik chce robić masę mięśniową (mimo łapania tłuszczu) poleca się stosowanie tzw. Bulków, gdzie stosunek białka do węglowodanów wynosi 50:50.
Obecnie rynek z odżywkami jest tak rozwinięty, że bardzo często wychodzą nowe odżywki – i każda działa inaczej. Ale warto zasugerować się opiniami innych.

Do atutów siłowni należy przede wszystkim to, że ćwicząc – dbamy o nasze zdrowie, mamy lepszą sprawność fizyczną, wydolność płuc, a przede wszystkim samopoczucie. Siłownia może nam pomóc z różnymi dolegliwościami – jednak, jeśli ktoś z was ma problemy zdrowotne – to zanim przekroczy próg siłowni – proponuję skorzystać z porady lekarza – specjalisty. Treningi na siłowni wpływają także na naszą siłę fizyczną jak i atrakcyjność, – bo kto nie chciałby mięć pięknie zbudowanego ciała, z płaskim brzuchem? – Chyba mało, kto.
Kolejnym atutem siłowni jest to, że zaczynając swoją przygodę z kulturystyką – mało, kto z was zna swój organizm. A po kilku miesiącach ćwiczeń – wiemy już jak nasz organizm reaguje na różne bodźce, co sprawia, że rośniemy albo tracimy na wadzę. Trening na siłowni uczy nas konsekwencji. Zakładamy z reguły jakiś cel i do niego dążymy – wytrwałość.
Po przez trening na siłowni możemy zachować młody wygląd – dobrze zadbane ciało – to zdrowe ciało. Z czasem, gdy trenujemy na siłowni – wzrasta nasza pewność siebie, wiara we własne możliwości.

Kilka słów, które mogą być z początku dla nas nie zrozumiałem, lub nie jasne.
Progresja, – co to takiego? Dzieli się na dwa rodzaje. Jest to zwiększanie ciężaru jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń, np.
Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową:
1 seria – 50kg x 12powtórzeń.
2 seria – 55kg x 10powt.
3 seria – 60kg x 8powt.
4 seria – 65kg x 6powt.
 

Regresja – odwrotność progresji, czyli zaczynamy od większego ciężaru i schodzimy ku mniejszemu np.
Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową:
100kg x 6powt.
90kg x 8powt.
80kg x 10powt.
70kg x 12powt.

Super-serie – polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe, np. uginanie ramion ze sztangą na biceps, prostowanie ramion na wyciągu – triceps. Wykonuje się taką super-serie – bez przerwy pomiędzy ćwiczeniem na biceps i ćwiczeniem na biceps, prostowanie ramion na wyciągu – triceps. Wykonuje się po jednej serii każdego z nich, bez przerwy lub niewielką przerwą między nimi.

Serie łączone – polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń w super-serii, ale na tą samą partię – np. Wyciskanie sztangi na ławce prostej i rozpiętki na ławce skośnej.

Potrójnych serii – polega na wykonaniu trzech ćwiczeń na jedną grupę mięśniową np. wyciskanie sztangi na ławce prostej, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, i rozpiętki.

Gigant-serie – to wykonanie 4-6 ćwiczeń na jedną partię mięśniową, przykładami jest trening Arnolda Schwarzenneger’a:

Skłony na krzesełku rzymskim
Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Skręty tułowia
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Unoszenie nóg siedząc
 

Autor: Tomasz Paluchowski - Wbd

Domowa siłownia, – z czego się składa, jak wygląda, i ile kosztuje?
W Polsce jest ok. tysiąca siłowni (jak nie więcej), ale nie każdy z nas ma czas i pieniądze na chodzenie na siłownię – innym po prostu przeszkadza tłum, czy osoby trzecie w sali treningowej. Niektórzy się wstydzą swojego wyglądu, czy swojej siły (a raczej jej braku). Dlatego między innymi powstają domowe siłownie. Jak z reguły wygląda taka siłownia?
Często jest bardzo ograniczona, tzn. zazwyczaj posiadamy w niej takie elementy jak: ławka do wyciskania (pozioma, ewentualnie regulowana) stojaki do ławki (z reguły są połączone z ławką), drążek do podciągania (umieszczony w drzwiach w futrynie) lub wyciąg (obecnie oferowany w połączeniu z ławką), gryf prosty (czasami też łamany), sztangielki rozkręcane oraz obciążenie. Czasami zdarzy się też, że ktoś posiada w domu modlitewnik (do ćwiczenia bicepsów). Przy takim sprzęcie można zbudować całkiem solidne podstawy. Czy nawet osiągnąć swój wymarzony cel (o ile nie jest on bardzo wygórowany) – wiadomo z czasem nasz organizm, potrzebuje nowych bodźców, powiedzmy mięśnie ud – słabo nam się rozwijają, – ponieważ robimy podstawowe ćwiczenia za pomocą sztangi, sztangielek, czy przyrządu do treningu nóg (dołączany do ławki), – ale nie mamy możliwości zrobienia np. Wyciskania nogami na suwnicy skośnej, – co bardzo mocno wpływa na mięśni ud. Wtedy pozostaje nam nic innego jak wybrać się na profesjonalną siłownię.
Domowa siłownia ma wiele atutów:

Ćwiczymy wtedy, kiedy chcemy, czy to będzie godzina 8 rano, czy 22 – nasz wybór.
Nikt nam nie przeszkadza, nie mamy zajętego sprzętu – i spokojnie możemy wykonać trening.
Nawet jak jest kiepska pogoda na dworze – nie musimy nigdzie wychodzić, bo siłownie mamy w domu.
Nie marnujemy czasu na dojazd do siłowni
Możemy od razu po treningu zjeść posiłek
Nie trzeba płacić, co miesiąc za karnet.
Ma też swoje minusy:

Ograniczony sprzęt
Czasami nie mamy osoby, która by nas mogła asekurować
Brak instruktora/trenera, który doradzi, czy skoryguje nasze błędy
Koszt zakupu sprzętu na samym początku to koszt z rzędu min. 700zł – kilku tysięcy (w zależności od naszych możliwości finansowych).
Gdy się trenuje samemu – motywacja może słabnąć, natomiast wśród grupy ćwiczących – motywujemy się tym jak widzimy innych trenujących.
To czy będziemy trenować na domowej siłowni czy w profesjonalnym klubie sportowym – to tylko zależy od nas (naszego czasu, naszego nastawienia, przyzwyczajenia, możliwości finansowych itp.).

Trening dla początkujący powinien przede wszystkim opierać się z na podstawowych ćwiczeniach takich jak: przysiady, wyciskania, wiosłowania, podciąganie na drążku, itd. W początkowym okresie należy się skupić na ogólnym rozwoju. Najbardziej popularnym treningiem jest ACT – trenuje się 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Na każdej sesji treningowej – wykonuje się kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Oto przykładowy ACT.

Trening na wolnych ciężarach.
Skłony tułowia tzw. Brzuszki - brzuch
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach – czworogłowe ud
Martwy ciąg na prostych nogach – dwugłowe ud
Unoszenie ramion ze sztangą przed siebie – barki
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – barki
Podciąganie na drążku – plecy
Wiosłowanie sztangą do brzucha – plecy
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – klatka
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - biceps
Wyciskanie francuskie leżąc - triceps
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - łydki
Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem ze sztangą – przedramię
Wykonuje się od 1-4 obwodów w każdym ćwiczeniu 12-15powt. Przerwy między obwodami 2-5minut.
Obwód – jest to wykonanie wszystkich 12 ćwiczeń – jedno po drugim.
Autor: Tomasz Paluchowski - Wbd

Kulturystyka jest sportem, który jest znany od dawien dawna, ale nie tak dawno określono go nazwą Body-Bulding, co oznacza Kulturystyka. Ogólnie kulturystyka to sport, który polega na kształtowaniu swoich mięśni. Opiera się przede wszystkim na wyglądzie zawodnika.
Nie liczy się tu, jaki ciężar podnosi, ale jak ma zbudowane ciało.
Już w starożytnym Rzymie skupiano uwagę – na to jak wyglądają Herosi – to oni stanowili trzon dla rzeźbiarzy, rysowników, czy malarzy. Już wtedy było popularne umięśnienie wśród mężczyzn.
W obecnych czasach kulturystyka jest dyscypliną sportową (amatorską jak i zawodową). Co roku odbywa się kilka dużych imprez odnośnie kulturystyki. Między innymi Mistrzostwa Świata, Mistrzostwa Europy, czy prestiżowe zawody Mr i Ms Olimpia. W których biorą udział największe sławy takie jak: Shawn Ray, Markus Ruhl, Eugen Sandow, Dorian Yates, Stefan Havlik.
Autor: Tomasz Paluchowski - Wbd